Трусцой от инфаркта и инсульта. Чем полезен старый добрый бег?

О пользе бега без вреда для здоровья рассказывает специалист по спортивной медицине регионального минздрава, главный врач областного врачебно-физкультурного диспансера Алексей Любаев.

Где взять гормоны счастья?

В. Малова, ul.aif.ru: Алексей Юрьевич, в чём особенность бега трусцой, носящего сегодня ультрамодное название джоггинг?

А. Любаев: Для полного понимания необходимо отличать обычный бег и бег трусцой. В беге трусцой фаза полёта короче (как только одна нога отталкивается от земли, вторая нога тут же опускается на землю). Нежелательно бегать на носочках, ступня должна перекатываться с пятки на носок.

– Какую пользу здоровью приносит джоггинг?

– Польза бега для здоровья просто колоссальная! Это естественная каждодневная нагрузка, позволяющая оставаться в тонусе и хорошем настроении. Не зря же, когда говорят о благотворном влиянии пробежек на состояние человека, всегда обращают внимание не только на физиологические аспекты, но и на психоэмоциональный уровень бегунов. Им не страшны проблемы современного городского человека – стрессы и депрессия. Во время джоггинга происходит выброс в кровь ударной дозы гормонов счастья.

Благодаря бегу можно избежать таких опасных заболеваний сердечно-сосудистой системы, как атеросклероз, инфаркт, инсульт. Также нельзя забывать о том, что бег способствует поддержанию физической формы. Никакой, даже самый хороший эллиптический тренажёр не заменит старый добрый бег трусцой. Современный человек проводит очень мало времени на свежем воздухе, предпочитая дышать кондиционированным воздухом на работе и в машине.

Кому вреден джоггинг?

– Есть ли противопоказания для занятий джоггингом?

– Препятствием могут стать проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой, эндокринной системами, мочекаменная, желчнокаменная болезнь, ожирение. Разумеется, в период острых простудных заболеваний и обострений хронических недугов занятия придётся на время приостановить, равно как и любые другие спортивные тренировки. Для того чтобы не навредить себе, необходимо предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Разминка, нагрузка, пульс

– С чего начать?

– Занятия бегом рекомендую начинать постепенно, с небольших нагрузок. Для начала бег необходимо чередовать с ходьбой. Затем продолжительность бега может увеличиваться. Перед джоггингом необходимо провести разминку – общеразвивающие упражнения в течение 5–15 минут. Продолжительность бега для начинающих не должна превышать 10 минут. Затем она постепенно увеличивается до 30–40 минут в день. Рекомендуется заниматься оздоровительным бегом 3–5 раз в неделю.

– Можно ли самостоятельно рассчитать интенсивность нагрузки?

– Для того чтобы тренировка приносила только пользу, необходим самоконтроль. Об адекватности нагрузки можем судить по реакции сердечно-сосудистой системы. Обычно контроль ведётся по пульсу. Максимальное увеличение пульса не должно превышать порогового показателя, который рассчитывается по формуле: частота сердечных сокращений = 220 – возраст (лет).

Для эффективной тренировки достаточным будет увеличение пульса во время неё до 50–75% от максимального. В наше время для индивидуального контроля пульса предлагается пульсометр, который устанавливается на руке подобно часам. Это устройство, которое измеряет сердечный ритм в реальном времени. Однако для лиц, принимающих гипотензивные препараты, контроль пульса и артериального давления может быть неадекватным. Им при самоконтроле надо учитывать признаки утомления: покраснение или резкое побледнение кожи, синюшность губ, значительное выделение пота, появление одышки, нарушение координации движения, головокружение, подташнивание, появление острых болевых ощущений в мышцах. При этих признаках занятие следует прекратить, но делать это резко нельзя. После пробежки надо немного походить, сделать несколько дыхательных упражнений. При правильно подобранной нагрузке артериальное давление и пульс должны вернуться к исходному до тренировки в течение 5–10 минут.

При занятии любыми оздоровительными тренировками необходимо помнить основное правило, сформулированное известным учёным Кеннетом Купером: безопасно, медленно, поступательно.

Шесть шагов к цели. Как бросить курить? Подробнее