Тарелка для вашего здоровья. Какие продукты должны быть в рационе

Врач-педиатр Центра общественного здоровья Елена Денисова рассказала ul.aif.ru, какую схематическую «тарелку здорового человека» разработали эксперты. 

1.Почти 35% вашей тарелки должны занимать овощи. Самая низкокалорийная еда, которая богата витаминами и микроэлементами, она содержит огромное количество клетчатки, которая разбухает в желудке, и даёт чувство сытости. Клетчатка помогает как можно скорее избавляться от каловых масс, шлаков, ведь организм не будет отравлять сам себя. 

2. Вторая часть состоит из круп и мучных изделий. Это может быть хлеб грубого помола или с отрубями, неочищенный (бурый) рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки, картофель. Конечно, лучше всего, если это будут твердые сорта пшеницы, или цельные злаки, то есть сложные углеводы. Их основное преимущество не только в том, что они медленно расщепляются, высвобождая глюкозу, но и в длительном отсутствии голода. Ученые доказали, употребление большого количества простых углеводов способствует скачкам сахара и быстрому падению глюкозы. Таким образом, уровень инсулина падает, и человек снова становится голодным буквально через час после приема пищи. Обязательно исключите из меню простые углеводы (кондитерские и хлебобулочные изделия) и замените их сложными. Это может быть овсянка, гречка или ячмень. Также разрешено употреблять картофель, но его ни в коем случае нельзя жарить. Лучше всего, если он будет печеным или отварным, в кожуре. При таком способе приготовления в картофеле сохраняется большое количество крахмала, а также витаминов и минералов. Несмотря на то, что картофель содержит большое количество углеводов, при правильном приготовлении удается насытить организм калием, кальцием и большим количеством полезных микроэлементов.  

3. Третью часть тарелки занимает молочная продукция.  Если для  детей подходит как молоко, так и кисломолочные продукты, то  для взрослых преимущество  на стороне кисломолочных продуктов: бифидок, бифилюкс, ряженка, кефир, натуральный йогурт. Белок долго и сложно переваривается в организме. Около трети всей калорийности тратится на переваривание белка. Несмотря на это, белковая пища просто необходима людям, ведь она является строительным материалом для мышц и внутренних органов. Соответственно образование мышц, новых мышечных волокон и тканей, сердца, матки и других мышечных органов невозможно без белка. Это стоит помнить, особенно если человек  имеет астеническое (худощавое) телосложение. Белком богаты и такие продукты, как бобовые, яйца, орехи, мясо и рыба.

4. Четвертую часть тарелки занимают мясо, рыба, яйца, орехи.  Кроме этого,  эксперты рекомендуют включать в рацион кальмары, креветки и другие морепродукты. Прекрасным дополнением меню служат жирные сорта морской рыбы. В ее составе содержатся ненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые участвуют в химических реакциях, происходящих в организме. Без этих аминокислот невозможно деление клеток и образование некоторых веществ. Такие сорта рыбы, как хек, минтай тоже полезны, несмотря на невысокое содержание жира. Можно включать в меню вареные яйца, а также готовить из них омлет или запеканку. Старайтесь исключить яичницу и другие жареные блюда из яиц. Обязательно нужно есть творог, причем не обезжиренный, а 5 и 9-процентный. Ученые доказали, что молочные продукты с низким содержанием жира плохо усваиваются организмом. Чтобы усваивался кальций, необходим витамин D, который растворяется в жире. Если жира будет недостаточно, весь потребленный кальций пройдет через организм «транзитом». Пользы организму он в этом случае не принесет.

5. Пятая и самая маленькая часть тарелки – жиры, масла, сладости. Предпочтение следует отдавать растительным жирам (орехи, злаки), рыбным жирам и различным маслам. Ограничить потребление сладостей или заменить их на сухофрукты.

Какие витамины для организма полезнее? Подробнее