Пеший фитнес, или Чего мы не знаем о ходьбе

Простая прогулка может быть гораздо эффективнее, считает главный внештатный специалист по спортивной медицине​ Наталья Сусина.

Это так естественно!

Во-первых, ходьба очень физиологична. С точки зрения биомеханики движения, это самый удобный вид нагрузки. К ней опорно-двигательный аппарат человека приспособлен идеально. Ведь именно при ходьбе все мышцы и суставы работают правильно и не испытывают травмирующих перегрузок.

Средняя скорость для гуляющего человека – 4–6 км/ч. Это низкая нагрузка. Быстрый шаг – 7–8 км/ч. А с 8,5 км/ч человек обычно переходит на бег.

Ходьба обычным, неторопливым шагом – нагрузка низкой интенсивности, поэтому она подходит людям любого возраста и любой физической формы. При этом ходить можно достаточно долго, не боясь чрезмерно перегрузить суставы и мышцы или переутомиться.

Не нужно никакой специальной подготовки или особых условий, чтобы просто ходить. Для этого даже не надо выделять специальное время – можно просто проходить пешком хотя бы часть расстояния, которое вы обычно проезжаете на транспорте.

Как изменения в погоде влияют на сердце и сосуды Подробнее

Идеальная разминка

Чтобы наш организм оставался «гибким и прочным», его нужно постоянно тренировать. И ходьба для этого подойдёт прекрасно.

Иногда прогулки пешком могут стать вспомогательной тренировкой, подготовкой сердечно-сосудистой системы к будущим нагрузкам. Ведь ходьба – это ещё и неплохая кардионагрузка.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует в качестве обычной нагрузки полчаса в день ходить пешком. Эти рекомендации подходят и для тех, кто только начинает заниматься спортом, и для перенесших серьёзное заболевание, после которого требуется реабилитация.

Но если вы ставите более серьёзные задачи – похудеть или подкачать мышцы – коротких пеших прогулок вам будет явно недостаточно.

Бег трусцой: от инфаркта или навстречу ему? Подробнее

Хотите похудеть?

Основная задача в начале тренировок – увеличение выносливости и снижение веса. Для того чтобы улучшить выносливость, надо ходить не менее получаса в день. Но чтобы сжигать лишний жир, а не только расходовать углеводы, придётся безостановочно заниматься более 45 минут.

Начните с ходьбы, потом немного пробегитесь, снова перейдите на шаг. Сделайте несколько таких циклов и закончите тренировку ходьбой. А потом постепенно увеличивайте темп самой ходьбы так, чтобы через некоторое время вся тренировка проходила бегом.

И наконец, ходьба – это прекрасная психотерапия. Она не только тренирует организм, но и улучшает состояние нервной системы. Прогулка пешком хорошо помогает проснуться с утра или переключиться с офисного режима на отдых. Прогулки пешком помогают избавиться от  последствий стрессов, хорошо расслабиться, почувствовать себя комфортнее и даже нормализовать сон.

Советы от доктора Сусиной

• Для того чтобы получить нагрузку умеренной интенсивности, надо просто перейти с прогулочного шага на быстрый.
• Выходите на пару автобусных остановок раньше или ходите пешком на рынок или в магазин.
• Начинайте тренировки с прогулок.
• Первое время гуляйте по полчаса и постепенно увеличивайте продолжительность ходьбы.
• Чередуйте периоды ходьбы и пробежки.

Материал подготовлен при содействии областного Центра медпрофилактики

Смотрите также:

• Татьяна Стенина: «Студенты, конечно, изменились, мир же не стоит на месте» →
• Вячеслав Лоцманов стал приставом, чтобы посмотреть на государство изнутри →
• Пенсия – лучшее время для фитнеса →