О том, что нужно знать, чтобы в сезон холодов укрепить здоровье, рассказывает главный врач Ульяновского областного центра медицинской профилактики Елена САЛИХОВА.
Следим за пульсом
Ходьба на лыжах, катание на коньках – это умеренные аэробные нагрузки. Они активизируют работу разных групп мышц и, безусловно, полезны для здоровья. Длительность умеренных аэробных нагрузок может составлять 150 минут в неделю, или 2 часа 30 минут.
Если человек занимается спортом профессионально, то это уже не умеренные, а интенсивные физические нагрузки. Их максимальная длительность - 75 минут (1 час 15 минут) в неделю. Лучше всего, если нагрузки распределены равномерно, то есть заниматься регулярно через день полезнее, чем два-три дня подряд.
Есть хороший критерий определения интенсивности физической нагрузки - частота пульса.
Максимальная частота сердечных сокращений для каждого человека индивидуальна. Рассчитать ее просто: к своему возрасту нужно прибавить 220. Умеренной считается физическая активность, при которой частота пульса составляет 50–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений. При интенсивной физической активности она превышает 70 %.
Предположим, вам 30 лет. Значит, максимальная частота пульса для вас 250 (30+220). Если ваш пульс 125–133 удара в минуту, организм испытывает умеренные физические нагрузки. Вашу физическую активность можно считать интенсивной, если частота пульса 133–162 удара в минуту.
И конечно, есть случаи, когда нагрузки надо серьезно ограничивать. Например, тем, кто перенес инфаркт миокарда, аортокоронарное шунтирование, чрескожное коронарное вмешательство,у кого стабильная стенокардия и хроническая сердечная недостаточность, интенсивные физические нагрузки строго запрещены,рекомендуется умеренная физическая активность не более 30 минут в день три дня в неделю.
Считаем калории
Зимой организму нужны дополнительные энергозатратына согревание, поэтому питание должно быть полноценным. И все-таки именно в холодное время года мы набираем те самые лишние килограммы, которые отчаянно стараемся сбросить накануне пляжного сезона. А значит, выбирая продукты питания, ориентируемся в первую очередь на пользу и только потом – на вкус.
Покупаем больше замороженных овощей, свежих фруктов, меньше – консервированных. Между сметаной и майонезом выбираем первую. В ней нет консервантов и красителей.
Есть простое правило, которое помогает не набирать лишний вес: есть надо медленно. У того, кто торопливо проглатывает еду, чувство насыщения долго не наступает.В итоге – съедаем больше, чем надо.
Ешьте часто и понемногу. О пользе дробного питания известно многим, но во время напряженного учебного (рабочего) дня следовать этому правилу непросто. Покупайте для перекуса кисломолочные продукты, орехи, фрукты.Они содержат большое количество витаминов и питательных веществ и отлично утоляют голод. Но завтрак, обед и ужин должны быть полноценными!
Старайтесь готовить «правильную» еду дома, ведь и полуфабрикаты могут быть домашней заготовки.Чаще ешьте продукты, запеченные в духовом шкафу. Мультиварка не только облегчает процесс приготовления пищи, но и помогает приготовить очень вкусные тушеные продукты – надо только полить их подходящим соусом.
Если полезные правила постепенно перейдут для вас в разряд полезных привычек, то вы не только переживёте зиму без болезней, но и обязательно укрепите своё здоровье.
Подготовлено по материалам Областного Центра медпрофилактики.
Почему нельзя есть много орехов? 
Ученые: изучение чужих фото в соцсетях приводит к расстройствам психики 
Регулярные физические нагрузки способствуют креативному мышлению – ученые 
Почему молоко не скисает? 
Диабет: как противостоять?