«Пистолетик» для будущих горнолыжников. Готовимся к первым спускам

В начале февраля мы с супругом собираемся в Сочи   на Красную поляну в свадебное путешествие, раньше не получилось. Скажите,  можно ли дома начать готовиться к первым  горнолыжным  тренировкам. Н. Савенкова, Чердаклы

Отвечает заведующая Центром здоровья «Перспектива» Городской клинической больницы № 1 Ольга Власова:

«Начните подготовку с консультации  у лечащего врача. Выясните, нет ли у вас противопоказаний. Если нет, запишитесь в тренажерный зал. Заранее предупредите тренера, что хотите подготовиться к катанию на горных лыжах, тогда он поможет вам подобрать программу. Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, есть домашний велотренажер. Интенсивность и время занятий на нём  нужно увеличивать постепенно и  не превозмогайте ни в коем случае боль. Для того чтобы кататься на горных лыжах, надо кроме мышц ног, тренировать сердечно-сосудистую, дыхательную системы, ведь во время тренировки им приходится работать в усиленном режиме. В  дополнение к тренажёрам  можно ежедневно тренироваться дома, делая несложные упражнения.

Разминка разогревает связки и мышцы: из прямого положения поднимаетесь на носочки, делая вдох, и приседаете, не опускаясь на всю стопу. Из приседа с выдохом одновременно опускаете пятки на пол и поднимаетесь.

«Пистолетик»:  приседание на одной ноге, вторая выпрямлена вперед. Можно при этом держаться за спинку стула. Важно не отрывать пятку от пола, стоять на полной стопе.

Упражнения для равновесия и  укрепления  мышц ног: знакомая  с детства «Ласточка» отлично подходит для развития равновесия. Вы стоите на одной ноге, туловище и голову держите параллельно полу, взгляд направлен вниз. Можно усложнить упражнение, согнув опорную ногу и удерживая тело в таком положении. Время выполнения — 60 секунд или больше. Это упражнение также  помогает развивать голеностопный сустав и колени.

Вот ещё три несложных упражнения:

№1. Выпрямите спину и согните ногу в области колена. Обхватите согнутую ногу руками и прижмите ее к груди. Сохраняйте такое положение в течение одной-двух секунд, старайтесь не сутулиться. Выполните упражнение по 20 раз на каждую ногу, сделайте перерыв. Всего должно быть три-четыре подхода.

№2. Встаньте возле подставки, на которую можно положить ногу, спиной к ней. Одна нога должна быть впереди, вторую отведите назад и положите на подставку. Сделайте приседание на вдохе, держа спину неподвижной. Примите исходное положение на выдохе. Повторите упражнение 15 раз. Отдохните и выполните еще 3-4 подхода. Со временем можно добавить отягощения – во время выполнения упражнения держите в руках гантели или пластиковые бутылки с водой.

№3. Лежа на левом боку, согните в локте левую руку. Опираясь на левую руку, вытяните ноги и выпрямите спину. Правую ногу поднимите вверх как можно выше, затем опустите. Повторите упражнение 10–15 раз. Отдохните, сделайте еще 2-3 подхода. Лягте на правый бок и повторите упражнение для правой ноги.

Кстати, все эти упражнения способствуют и похуданию».

Когда можно вставать на лыжню? Подробнее