97

Жизнь после ковида. Как посмотреть в глаза своему страху?

Еженедельник "Аргументы и Факты" № 2. АиФ - Ульяновск 2 13/01/2021

Главный медицинский психолог Минздрава области Юлия Сиденкова даёт несколько рекомендаций, как выжить после выхода с «красной зоны» и предлагает эффективные дыхательные практики для больных коронавирусной инфекцией.

Не бросайтесь в крайности

Люди по-разному реагируют на ковид: когда у человека «туннельное сознание» и он видит только катастрофу, ему сложно сосредоточиться на лечении. Люди в таком состоянии могут отказываться выполнять то, что говорит врач: принимать таблетки, ложиться на живот, дышать кислородом, принимать пищу, пить воду. На этом фоне начинаются панические атаки: «Я не выберусь отсюда, я не выживу, никто не знает, как мне помочь, потому что от вируса лекарства нет». Начинаются истерики, плач – от беспомощности. Некоторые пациенты начинают испытывать чувство вины: «Я заразил своих близких, теперь все страдают из-за меня». Еще может быть шок от того, что человек никогда не болел, считал себя крепким, а тут неизвестно где заразился и так тяжело заболел.

Внутренняя картина болезни обусловлена личностью человека, она так же индивидуальна и динамична, как и внутренний мир каждого из нас. Тип реагирования на заболевание определяется двумя характеристиками: объективной тяжестью болезни и субъективной оценкой больным его состояния.

Как справиться с эмоциями после госпиталя

Правило первое. Не оставайтесь один на один с надвигающейся депрессией. О своих тревогах и страхах нужно говорить даже в условиях стационара с психологом (тел. доверия: 8 (8422) 22 99 40), чтобы получить эмоциональную поддержку и психологическую помощь.

Правило второе. Думайте о будущем и, по возможности, общайтесь с близкими по видеосвязи.

Правило третье.  Когда кажется, что выхода нет, важно управлять своими мыслями и страхами. Начните вести дневник, в котором пишите о тех улучшениях, которые происходят с вами, как меняются симптомы болезни, какой результат дает лечение: пропала одышка, боль при вдохе, выспался ночью, кашель стал менее интенсивным. Потом все это обсуждайте с лечащим врачом. Также делайте записи по поводу прочитанных книг, бесед с окружающими, мечты и планы на будущую обычную жизнь. Иногда умение «посмотреть в глаза» своему страху помогает справиться с тревогой и почувствовать себя лучше.

Правило четвертое. Поддерживайте добрые отношения с соседями по палате и медицинским персоналом. Окажите им посильную помощь, проявите интерес к их жизни, увлечениям, организуйте, если это возможно,  коллективный просмотр художественных фильмов с последующим обсуждением, чтение книг. Старайтесь переводить беседы в позитивное русло, дарить душевное тепло и надежду на выздоровление.

Правило пятое. Пытайтесь двигаться, чтобы побороть слабость, занимайтесь не только физической терапией, но и разрабатывайте легкие, которые сильно страдают во время коронавирусной инфекции. Нагрузка должна быть сначала минимальной, а затем увеличиваться.

Время лечит

После перенесённого ковида нужно дать себе время на восстановление: не стоит рассчитывать на мгновенное улучшение общего состояния. Если вы не смогли обратиться за реабилитацией в санаторий, то дома можете себе помочь, если:

  • установите расписание, режим дня (особенно в начале реабилитации);
  • не будете себя  перегружать: после выхода из стационара человек может чувствовать слабость, одышку, у него могут дрожать руки, очень быстро биться сердце, могут возникнуть проблемы при глотании. Для  огромного количества  активных людей, которые в принципе никогда не сталкивались со слабостью, это очень тяжелое переживание, поэтому  важно правильно дозировать нагрузки. То, что ты раньше мог сделать за час, может быть, сейчас придется разбить на три и даже четыре дня. Обстоятельства тоже могут требовать от человека каких-то активных действий: работать, вести семейный быт. Но после тяжелой борьбы с болезнью и при недостатке сил такие требования могут приводить к снижению настроения;
  • восстановите социальные связи – общение с родственниками, друзьями;
  • прибегните к способам самоуспокоения -  медитации, йоге, музыке. 
  • следите за своим психологическим состоянием: у людей, побывавших в отделении реанимации, выше риски развития депрессии, тревожного и посттравматического стрессового расстройства.

Когда идти к психологу?

Если:

  • сон стал рваным, либо вы рано просыпаетесь, вам сложно восстановить режим, сложно заснуть. Людям после ИВЛ могут сниться кошмары;
  • появилась тревога, страх за здоровье близких, и это мешает обычной жизни. Например, не получается сосредоточиться – Вы постоянно отвлекаетесь на тревожные мысли;
  • появилась эмоциональная нестабильность: например, вы стали более раздражительным и теперь чаще срываетесь на близких;
  • не хочется возвращаться к прежним делам – на это нет ни моральных, ни физических сил;
  • есть постоянное чувство напряжения, и вы не может расслабиться.

Терапия может помочь преодолеть определенные симптомы или согласиться с тем, что есть на какое-то время физические ограничения, которые просто нужно принять для того, чтобы пройти через этот этап.

Как вернуться к привычным вещам

Сложно сохранять самообладание, особенно если человек по природе своей тревожный и мнительный. Экономические и социальные потрясения, связанные с пандемией новой коронавирусной инфекцией, охватили весь мир. Но мы, к сожалению, не можем ничего с этим сделать. Если мы сможем сохранить здоровую психику в текущих условиях и поддержать окружающих людей – это уже будет достижением и хорошим вкладом в грядущий выход общества из состояния массовой паники. Возможность свободно дышать, чувствовать на лице лучи солнца, слушать пение птиц, отдыхать на природе с друзьями, ужинать с родными – все эти простые вещи, которые мы воспринимаем как данность, становятся недоступными в период болезни, и мы начинаем понимать их подлинную ценность. Поэтому желаю всем, кто сейчас вынужден соблюдать постельный режим, выздоровления и скорейшего возвращения к привычной жизни.

Фото: АиФ/ Дания ЕРШОВА

Как управлять дыханием при стрессе

Дыхательные практики - самый доступный  способ снятия стресса,  они занимают  несколько минут и не требуют специальных условий для их выполнения. Управление дыханием -  эффективное средство воздействия на мышечный тонус и эмоциональные мозговые центры. Если дышать медленно и глубоко (брюшное дыхание), понижается возбудимость нервных центров, возникает состояние релаксации. Дышать исключительно грудью, тогда обеспечивается высокая степень активности организма и поддерживается нервно-психическая напряжённость.

Простой  и эффективный способов  саморегуляции:

1. Нужно сесть, принять удобное положение тела и сосредоточиться на дыхании.

2. Считая до четырёх, следует сделать глубокий и медленный вдох (используйте брюшное дыхание).

3. Затем нужно задержать дыхание и также досчитать до четырёх.

4. После этого требуется, считая уже до шести, сделать плавный выдох.

5. Далее нужно снова задержать дыхание, считая до четырёх.

Уже после пяти минут выполнения этого дыхательного упражнения вы заметите, что ваше состояние стало более уравновешенным и спокойным.

Упражнение на расслабление «Отдых»

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямитесь, вдохните. На выдохе наклонитесь вниз, расслабьте шею и плечи (будто они сами спокойно свисают). Находитесь в таком положении 1-2 минуты. Дышите глубоко, следите за дыханием. Медленно выпрямитесь.

«Осознанный» вдох и выдох

Сядьте удобно и расслабьтесь, спину держите прямой. Сделайте первый неглубокий вдох и выдох. Затем второй вдох и выдох, но уже глубже. На третий раз вдохните всей грудью, но выдыхайте очень медленно (один к трем).

«При стрессе»

Дыхание ритмично и сочетается с ходьбой. Схема такая: два шага – вдох, два шага – выдох. Постепенно увеличивайте продолжительность выдоха, то есть далее: два шага – вдох, три шага – выдох и так далее.

«Замок» (при нервно-психической активности)

Сядьте прямо, положите руки на колени и сомкните их в замок. Вдохните и одновременно поднимите руки вверх (ладони кверху). Задержите дыхание на пару секунд, резко выдохните ртом и «уроните» руки на колени.

Оставить комментарий (0)

Также вам может быть интересно


Топ 5 читаемых

Самое интересное в регионах