Простая прогулка может быть гораздо эффективнее, считает главный внештатный специалист по спортивной медицине Наталья Сусина.
Это так естественно!
Средняя скорость для гуляющего человека – 4–6 км/ч. Это низкая нагрузка. Быстрый шаг – 7–8 км/ч. А с 8,5 км/ч человек обычно переходит на бег.
Ходьба обычным, неторопливым шагом – нагрузка низкой интенсивности, поэтому она подходит людям любого возраста и любой физической формы. При этом ходить можно достаточно долго, не боясь чрезмерно перегрузить суставы и мышцы или переутомиться.
Не нужно никакой специальной подготовки или особых условий, чтобы просто ходить. Для этого даже не надо выделять специальное время – можно просто проходить пешком хотя бы часть расстояния, которое вы обычно проезжаете на транспорте.
Идеальная разминка
Чтобы наш организм оставался «гибким и прочным», его нужно постоянно тренировать. И ходьба для этого подойдёт прекрасно.
Иногда прогулки пешком могут стать вспомогательной тренировкой, подготовкой сердечно-сосудистой системы к будущим нагрузкам. Ведь ходьба – это ещё и неплохая кардионагрузка.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует в качестве обычной нагрузки полчаса в день ходить пешком. Эти рекомендации подходят и для тех, кто только начинает заниматься спортом, и для перенесших серьёзное заболевание, после которого требуется реабилитация.
Но если вы ставите более серьёзные задачи – похудеть или подкачать мышцы – коротких пеших прогулок вам будет явно недостаточно.
Хотите похудеть?
Основная задача в начале тренировок – увеличение выносливости и снижение веса. Для того чтобы улучшить выносливость, надо ходить не менее получаса в день. Но чтобы сжигать лишний жир, а не только расходовать углеводы, придётся безостановочно заниматься более 45 минут.
Начните с ходьбы, потом немного пробегитесь, снова перейдите на шаг. Сделайте несколько таких циклов и закончите тренировку ходьбой. А потом постепенно увеличивайте темп самой ходьбы так, чтобы через некоторое время вся тренировка проходила бегом.
И наконец, ходьба – это прекрасная психотерапия. Она не только тренирует организм, но и улучшает состояние нервной системы. Прогулка пешком хорошо помогает проснуться с утра или переключиться с офисного режима на отдых. Прогулки пешком помогают избавиться от последствий стрессов, хорошо расслабиться, почувствовать себя комфортнее и даже нормализовать сон.
Советы от доктора Сусиной
- Для того чтобы получить нагрузку умеренной интенсивности, надо просто перейти с прогулочного шага на быстрый.
- Выходите на пару автобусных остановок раньше или ходите пешком на рынок или в магазин.
- Начинайте тренировки с прогулок.
- Первое время гуляйте по полчаса и постепенно увеличивайте продолжительность ходьбы.
- Чередуйте периоды ходьбы и пробежки.
Материал подготовлен при содействии областного Центра медпрофилактики
Смотрите также:
- Татьяна Стенина: «Студенты, конечно, изменились, мир же не стоит на месте» →
- Вячеслав Лоцманов стал приставом, чтобы посмотреть на государство изнутри →
- Пенсия – лучшее время для фитнеса →