Отойди «на паузу»! Что советуют психологи уставшим от самоизоляции людям?

Как сохранить психическое здоровье и психологическое благополучие во время самоизоляции?  Как не удариться  в депрессию, находясь  взаперти 24 часа в сутки с близкими.

Совесть в оба уха!

«Это же очень тяжело — сидеть дома со своей семьёй, - считает доктор Леонид Рошаль. - Мне это не грозит, потому что я человек занятой. У меня компьютер, у меня связь со всем миром, я всё время в работе». Чтобы  не запил народ от безделья, психологи должны дать свои рекомендации, что делать  на домашнем карантине. Известного врача словно подслушал Григорий Тельнов, выставивший в соцсетях свой пост: «Почти месяц в самоизоляции - и уже лезу на стены. Окна - настежь, весна и солнце теплом манят. Погода шепчет: «Гулять пора, велосипед от тоски ржавеет». Но совесть и дисциплина орут в оба уха: «Нельзя - эпидемия, пик ещё не пройден!». Гадаю - когда закончится самоизоляция, надоело до чёртиков такое домомучительство!.. Сколько ещё нам, грешным пенсионерам, взаперти маяться?».

Таких сознательных немного: уставшие подростки стайками бегают по городу, знакомые то и дело присылают на телефон и в соцсети распустившиеся почки и  весенние цветочки,  близкая подруга рассказывает про  трёхлетнего  внука: как он рвётся на прогулки, вспоминая, как катался на паровозике  и лошадке возле  Мемцентра. Что же делать взрослым, когда,  того и глядишь, или расплачешься от тоски, или чем попадя врежешь  благоверному по кумполу, что  прошёл по чистому полу… или детей от компьютера мокрой тряпкой погонишь – время проводить дезинфекцию их гаджетов.

Дыши глубже

На помощь пришла начальник отдела ​ медико-психологического обеспечения  Главного управления МЧС России по Ульяновской области Елена Камаева. 

«Во время самоизоляции и дефицита социальных контактов  неизбежно происходит изменение привычного образа жизни, - рассказывает психолог. - Иногда это вызывает   напряжение, подавленность, дискомфорт. Это, кстати, нормальная реакция  на сложившиеся обстоятельства. Для снижения риска острых эмоциональных переживаний, психологами Центра экстренной психологической помощи МЧС России были разработаны  простые рекомендации, которые помогут  выстроить отношения с семьёй. Кратко их можно  сформулировать в четыре – пять  действий:

1.  Планирование, составление и соблюдение режима дня;

2. Ежедневная физическая активность;

3. Использование проверенных источников информации  (3-5, не более); 

4. Владение социальными  сетями, интернет ресурсами для досуга и самообразования.

5. Обращаться за социальной и эмоциональной поддержкой к родным, близким и, при необходимости, к специалистам.

Конкретизируя сказанное, рекомендую: планировать время начала и окончания рабочего дня; включать всех членов семьи в организацию домашнего быта с распределением обязанностей;  договориться с домочадцами  о личном пространстве или времени уединения для каждого («время для себя»);  по возможности сохранить обычные «привычки»,  контакты, дистанционно  общаясь с друзьями.

Если чувствуете, что  раздражаетесь, возьмите паузу, умойтесь прохладной водой,  выйдите ненадолго в другую комнату. Делайте дыхательные упражнения, направленные на расслабление (например, «вдох» на 4 счета – задержка дыхания на 2 счета – «выдох» на 6 счетов).

Постарайтесь оценить происходящее, и когда вы почувствуете себя спокойнее, продолжите общение. Помните, что для каждого человека продолжительность такого времени своя. Если вы не знаете, сколько вам нужно времени, начните с 30 минут и ориентируетесь на свое состояние.

Минимизируйте количество эмоционально заряженных новостей: лучше читать новости,  чем смотреть видеоролики;  обращайте внимание на смешные форматы подачи материала, ибо  юмор снижает тревожность.

Если вы не можете шутить на актуальную тему сами, обратите внимание на то, как это делают другие.

Спланируйте время на другие дела, целенаправленно займите себя разными видами деятельности, не связанными с актуальной ситуацией (например, просмотр любимых фильмов, чтение книг, генеральная уборка, обучение чему-то новому и т.д.);

Давайте себе систематическую физическую нагрузку – спорт, уборка, перестановка и т.д.».

Ищи себя

«Замените мультики и гаджеты на совместное с детьми прослушивание аудиосказок и чтение интересных книг, рассматривайте энциклопедии, - это уже советует детский психолог городской больницы №1  Ирина Китаева. - С детьми  старшего возраста играйте в шахматы, шашки, монополию, «ходилки», устраивайте семейный просмотр кинофильмов. Совершите  виртуальные туры по музеям и городам России – это  реальная возможность изучать историю вместе. Поощряйте  творчество: лепка, рисование, шитье, вязание, кулинария. Устраивайте «турниры», стимулируя ребенка к победам.

Если ребенок младше школьного возраста и выполняет образовательную программу дома, подключитесь к этому занятию. Обсуждайте домашнее задание, помогайте достичь успешного результата. Ведь вынужденный период «домашнего образования» сильно отличается от уроков в школе. Но не выполняйте задания за него, даже если вам очень хочется ему помочь. Поощряйте ребёнка за самостоятельное выполнение домашних заданий. Не давите на него, если он выглядит усталым и перегруженным. Возможно, ему нужно отдохнуть.

Составляйте вместе с ребенком планы на будущее. Придумывайте, чем будет наполнен следующий день, неделя, запланированный отпуск. Это поможет снизить тревогу у ребенка, вызовет приятные эмоции и ассоциации.

Обратите внимание: если ваш ребенок капризничает больше обычного, ведет себя оппозиционно или апатично, это может быть проявлениями тревоги или страха. Поиграйте с ним. Игра очень хорошо снимает напряжение и страх. Проявляйте свойственные вам заботу, любовь, нежность, эмоциональное тепло по отношению к детям и остальным  членам семьи».

Юлия Рыбочкина: «Многие подростки признаются - им страшно взрослеть» Подробнее