Памятка для скелета: что делать, чтобы кости не становились хрупкими

О мерах профилактики остеопороза рассказала заведующая ревматологическим отделением Ульяновской областной клинической больницы, врач-ревматолог Ирина Виноградова.

   

   

Дело в кальции

Кальций – один из основных минералов, играющих важную роль в формировании и поддержании скелета. В организме младенца содержится всего 25 граммов кальция, а в организме взрослого человека - уже килограмм. 99% кальция находится в костях. В организме постоянно происходит разрушение старой кости и образование новой. Поэтому кальций необходим для нормального обмена веществ в кости. Причём он не производится в организме, а постоянно должен поступать извне. Суточное потребление кальция зависит от возраста человека и других факторов. У подростков и молодых людей процессы образования кости преобладают над процессами разрушения, поэтому плотность костной ткани увеличивается, но только до определенного предела, так называемого «пика костной массы», который достигается обычно в возрасте 20-30 лет. После этого начинаются постепенные потери костной массы из-за преобладания процессов разрушения, которые не компенсируется достаточным костеобразованием. При остеопорозе происходит не только потеря массы костной ткани, но и нарушение ее микроархитектуры (внутренней структуры), вследствие чего кости становятся хрупкими, и переломы возникают при минимальных травмах или даже без таковых (падение с высоты собственного роста, наклон, поворот туловища и прочее).
Потери костной ткани происходят по мере увеличения возраста, причем как у мужчин, так и у женщин, однако у женщин эти потери значительно ускоряются при наступлении менопаузы, что связано с резким снижением уровня женских половых гормонов (эстрогенов). Поэтому женщины гораздо чаще страдают остеопорозом, чем мужчины.

Какие продукты нужны

Скорректировать образ жизни так, чтобы минимизировать риск развития остеопороза, можно и нужно. Кальций содержится в разных продуктах питания, но основным его источником остаются молочные продукты: молоко и его производные (кефир, простокваша, ряженка), йогурт, творог и, конечно, сыр. Из организма кальций выводится с мочой, и небольшие его потери являются естественным процессом, однако при неправильном питании потери кальция могут быть более значительными, приводя к нарушению равновесия кальция в организме и усиленному выходу его из костей. Следует помнить, что белок является основным строительным материалом для образования костей, а его недостаточное поступление в организм в пожилом возрасте может приводить к повышенному риску переломов. Нормальное потребление белка с пищей составляет 1–1,2 грамма на килограмм веса в сутки. Для лучшего усвоения кальция в кишечнике необходим витамин D, который может поступать в организм с некоторыми продуктами питания или образовываться в коже под действием солнечного света. Особенно богата им жирная рыба, например, сельдь, скумбрия, лосось. Молочные продукты и яйца содержат небольшое количество витамина D.

Мясо, соль, кофе, чай  повышают риск развития остеопороза. В разумных количествах эти продукты не вызывают остеопороза. Чай, например,     никак не влияет на заболевание.  Не надо пить более трёх чашек кофе в день (причем натуральный кофе менее вреден, чем растворимый) и злоупотреблять солью. Для сердечно-сосудистой системы это тоже не полезно.

Внимание: дети

Вести здоровый образ жизни нужно с детства. Особенно в этом возрасте важны правильное питание и физическая активность. Это время интенсивного роста костей и наращивания костной массы (качество и плотность костей). Пик костной массы достигается к 18–25 годам. Потом костную массу увеличить невозможно. Можно лишь сохранять то, что уже накоплено. У современных российских детей  костная масса меньше, чем, у их сверстников 30 лет назад. Раньше дети пили молоко (это был единственный «детский» напиток) и много гуляли на улице. Сейчас молоку предпочитают газированные напитки, которые вымывают кальций из организма. Улице дети предпочитают сидение за компьютером, в результате чего не получают достаточно солнечного света и физической нагрузки. Ясно, что к 50 годам у них с большей вероятностью возникнет остеопороз.

По материалам Ульяновского областного центра медицинской профилактики

Смотрите также:

• В чём различия между «М» и «Ж»? Что женщине роза, то мужчине - огурец →
• Чем заесть «осеннюю депрессию»? →
• Как пережить климакс? →