Заведующая отделением медици ской профилактики, врач-терапевт, руководитель Центра здоровья «Перспектива» городской клинической больницы № 1 Лилия Негматова накануне Всемирного дня сна (17 марта) рассказала «АиФ», как лучше спать, чтобы сон был освежающим и глубоким.
- На сегодняшний день, - поясняет Лилия Наильевна, - в мозге человека найдена область, отвечающая за бодрствование и сон, - ретикулярная формация центрального ядра мозгового ствола, представляющая собой сеть многочисленных нейронов, пронизанную волокнами, идущими от сенсорных ядер мозгового ствола. Если вдруг вы страдаете бессонницей, значит, вам знакомы ухудшение памяти, невозможность концентрации внимания, риск сердечно-сосудистых заболеваний (инсульт, инфаркт). Надеюсь, вам помогут золотые правила здорового сна.
Перину – бабушке в сундук
1. Непосредственно перед сном ничего не есть. За два часа до сна только лёгкая пища (овощи, фрукты, кисломолочные продукты).
2. Ложиться спасть желательно в одно и то же время и не позже 22-23 часов. В это время организм расслаблен, нервная система отдыхает и уснуть можно легко. Медики считают, что взрослому человеку необходимо для сна 7-8 часов. Самое полезное время для сна – с одиннадцати часов вечера до пяти часов утра. В любом случае сон обязательно должен захватывать время от двух часов ночи до четырёх часов утра. В это время сон самый сильный, нужно постараться поспать в это время хотя бы один час. Днём спать не рекомендуется.
Интересно! Продолжительность сна зависит от съеденного за день: чем меньше съел, тем меньше требуется сна.
3. Спать лучше на твёрдой ровной поверхности. На мягких перинах тело неизбежно прогибается, а это вызывает нарушение кровоснабжения спинного мозга и различных органов, которые оказываются зажатыми. Такой сон приводит к защемлению нервных окончаний.
4. Лучше всего спать на боку, переворачиваясь автоматически несколько раз в течение ночи с одной стороны на другую, чтобы не перегружать почки и другие органы. Спать на боку полезно для спины, кроме того, в этом положении уменьшается вероятность храпа. Можно спать на спине, хуже всего – всегда на животе.
5. Ночные сквозняки вредны, они приводят к насморку и простуде. Лучше всего открыть форточку, но плотно закрыть дверь. Или проветривать спальню перед сном. Лучше всего спится при температуре + 18...+20 °С.
6. Желательно убрать из спальни шумные механические часы и повернуть циферблат светящихся электронных часов, чтобы не следить за отсчётом времени.
По внутреним часам
7. Сон человека делится на циклы, каждый из которых состоит из фаз «быстрого» и «медленного» сна различной глубины. Обычно циклы длятся от 60 до 90 минут, причём подмечено, что у здоровых людей цикл приближается к 60 минутам. Однако к утру, особенно при чрезмерно долгом сне, циклы сильно растягиваются. Одновременно резко повышается доля «быстрого» сна, во время которого мы и видим сновидения. Для полного отдыха достаточно спать 4 своих биоцикла. Именно столько спят многие долгожители. Однако нормально спать и 6 биоциклов. Очень важно не прерывать сон во время биоцикла. Если разбудить человека в середине одного из таких интервалов, то он будет чувствовать себя разбитым. Поэтому лучше вставать не по будильнику, а по «внутренним часам».
8. Главное правило: не залеживайтесь в постели! Как только проснулись (даже рано утром), надо улыбнуться, потянуться, сбросить одеяло и подняться. Если начать вставать в 4 или 5 утра, то появится масса времени для гимнастики, водных процедур, дел по дому.
Первые 5-7 дней утром или днём будет хотеться спать, но это не истинная потребность, а лишь привычка организма.
9 . Перед сном освободитесь от возбуждающих нервную систему переживаний уходящего дня.
10. Откажитесь от алкоголя и кофеина: т. к. алкоголь сначала навевает сон, но через несколько часов, когда его действие ослабевает, он способствует пробуждению. Кофеин есть не только в кофе, но и в чае, шоколаде, кока-коле, во многих обезболивающих лекарствах.
Гораздо полезнее перед сном выпить успокаивающего чая с травами.
11. Перед сном полезны душ или ванна. Непременное условие: вода должна быть тёплой или приятно горячей. Прохладный душ лучше принимать утром, чтобы быстрее взбодриться.
12. Если перед вашим домом есть парк или аллея, не откажите себе в удовольствии прогуляться перед сном, подышать свежим воздухом – это позволит быстрее уснуть.
По материалам областного Центра медпрофилактики
Сон водителя порождает аварии 
Во сколько нужно ложиться спать?