Заведующая отделением медици ской профилактики, врач-терапевт, руководитель Центра здоровья «Перспектива» городской клинической больницы № 1 Лилия Негматова накануне Всемирного дня сна (17 марта) рассказала «АиФ», как лучше спать, чтобы сон был освежающим и глубоким.
Перину – бабушке в сундук
1. Непосредственно перед сном ничего не есть. За два часа до сна только лёгкая пища (овощи, фрукты, кисломолочные продукты).
2. Ложиться спасть желательно в одно и то же время и не позже 22-23 часов. В это время организм расслаблен, нервная система отдыхает и уснуть можно легко. Медики считают, что взрослому человеку необходимо для сна 7-8 часов. Самое полезное время для сна – с одиннадцати часов вечера до пяти часов утра. В любом случае сон обязательно должен захватывать время от двух часов ночи до четырёх часов утра. В это время сон самый сильный, нужно постараться поспать в это время хотя бы один час. Днём спать не рекомендуется.
Интересно! Продолжительность сна зависит от съеденного за день: чем меньше съел, тем меньше требуется сна.
3. Спать лучше на твёрдой ровной поверхности. На мягких перинах тело неизбежно прогибается, а это вызывает нарушение кровоснабжения спинного мозга и различных органов, которые оказываются зажатыми. Такой сон приводит к защемлению нервных окончаний.
4. Лучше всего спать на боку, переворачиваясь автоматически несколько раз в течение ночи с одной стороны на другую, чтобы не перегружать почки и другие органы. Спать на боку полезно для спины, кроме того, в этом положении уменьшается вероятность храпа. Можно спать на спине, хуже всего – всегда на животе.
5. Ночные сквозняки вредны, они приводят к насморку и простуде. Лучше всего открыть форточку, но плотно закрыть дверь. Или проветривать спальню перед сном. Лучше всего спится при температуре + 18...+20 °С.
6. Желательно убрать из спальни шумные механические часы и повернуть циферблат светящихся электронных часов, чтобы не следить за отсчётом времени.
По внутреним часам
7. Сон человека делится на циклы, каждый из которых состоит из фаз «быстрого» и «медленного» сна различной глубины. Обычно циклы длятся от 60 до 90 минут, причём подмечено, что у здоровых людей цикл приближается к 60 минутам. Однако к утру, особенно при чрезмерно долгом сне, циклы сильно растягиваются. Одновременно резко повышается доля «быстрого» сна, во время которого мы и видим сновидения. Для полного отдыха достаточно спать 4 своих биоцикла. Именно столько спят многие долгожители. Однако нормально спать и 6 биоциклов. Очень важно не прерывать сон во время биоцикла. Если разбудить человека в середине одного из таких интервалов, то он будет чувствовать себя разбитым. Поэтому лучше вставать не по будильнику, а по «внутренним часам».
8. Главное правило: не залеживайтесь в постели! Как только проснулись (даже рано утром), надо улыбнуться, потянуться, сбросить одеяло и подняться. Если начать вставать в 4 или 5 утра, то появится масса времени для гимнастики, водных процедур, дел по дому.
Первые 5-7 дней утром или днём будет хотеться спать, но это не истинная потребность, а лишь привычка организма.
9 . Перед сном освободитесь от возбуждающих нервную систему переживаний уходящего дня.
10. Откажитесь от алкоголя и кофеина: т. к. алкоголь сначала навевает сон, но через несколько часов, когда его действие ослабевает, он способствует пробуждению. Кофеин есть не только в кофе, но и в чае, шоколаде, кока-коле, во многих обезболивающих лекарствах.
Гораздо полезнее перед сном выпить успокаивающего чая с травами.
11. Перед сном полезны душ или ванна. Непременное условие: вода должна быть тёплой или приятно горячей. Прохладный душ лучше принимать утром, чтобы быстрее взбодриться.
12. Если перед вашим домом есть парк или аллея, не откажите себе в удовольствии прогуляться перед сном, подышать свежим воздухом – это позволит быстрее уснуть.
По материалам областного Центра медпрофилактики